Tato stránka slouží jako základní edukace pro rodiče i širokou veřejnost a jednoduše vysvětluje, co jsou makroživiny, jak funguje bazální metabolismus, jak naše tělo pracuje s kaloriemi v praxi a jak poznat skutečně vyváženou stravu. Po přečtení získáte přehledné a srozumitelné základy výživy, díky kterým lépe porozumíte potřebám vlastního těla i zdravému stravování celé rodiny.
MAKROŽIVINY
Makroživiny jsou základní živiny, ze kterých tělo získává energii a materiál pro růst. Patří mezi ně bílkoviny, tuky a sacharidy. Každá z nich má v dětském těle jinou, ale stejně důležitou roli. Správný poměr makroživin pomáhá dítěti mít stabilní energii, lépe se soustředit, růst a vyvíjet se, být méně unavené, udržovat zdravou váhu.
BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BMR)
Je množství energie, které tělo potřebuje k tomu, aby vůbec mohlo fungovat, i když celý den jen odpočíváme.
Je to energie, kterou tělo spálí na naprosto základní životní procesy.
Jako je: rytmus srdce, práce mozku, činnost orgánů, udržování tělesné teploty, regenerace a oprava tkání
I kdyby člověk celý den ležel na gauči, tělo spálí většinu své denní energie právě díky BMR.
Je to náš „energetický základ“, bez kterého bychom nemohli žít.
BMR dítěte je základ, který musíme jídlem pokrýt každý den.
Pokud je jídlo vyvážené, dítě má stabilní energii, lepší náladu i školní výkon.
BAZÁLNÍ METABOLISMUS V PRAXI
Pokud jíme méně, než naše tělo potřebuje v klidu, nastává problém.
Kája, 10 let
výška: 140 cm
váha: 36 kg
aktivita: běžné dítě (škola + hraní venku)
BMR: 1220 kcal / den (orientačně)
Jídelníček – 900 kcal (což je pod jeho BMR 1220 kcal)
Snídaně (200 kcal)
– rohlík s máslem
– čaj s cukrem
Svačina (80 kcal)
– sladký jogurt
Oběd (350 kcal)
– těstoviny s kečupem
Svačina (100 kcal)
– jablko / sušenka
Večeře (170 kcal)
– krajíc chleba + šunka
ZPOMALENÍ METABOLISMU
Tělo přejde do úsporného režimu – začne šetřit energií a méně spalovat.
Reálně to znamená:
menší energetický výdej
tělo ukládá více tuku, i když jíme málo
ZHORŠENÉ SOUSTŘEDĚNÍ
Mozek dítěte i ten náš potřebuje stabilní přísun energie.
Bez ní:
horší paměť,
slabší koncentrace
pomalejší řešení úkolů ve škole a v případě rodiče v práci
RIZIKO VEČERNÍHO PŘEJÍDÁNÍ
Čím více tělo přes den hladoví, tím více si to večer vynahradí.
Obvykle:
chutě na sladké
přejídání
nekontrolované porce
.
VÝKYVY NÁLAD
Tělo trpí nedostatkem energie a mozek jede „na prázdno“.
Objevuje se:
nervozita
podrážděnost
u dětí plačtivost
hyperaktivita následovaná únavou
ZPOMALENÝ RŮST A VÝVOJ
U dětí obrovský problém.
Málo energie = tělo nemá „materiál“ na:
růst kostí
svaly
mozek
imunitu
JAK FUNGUJÍ KALORIE
CO JSOU KALORIE
Kalorie jsou jednotka energie, kterou naše tělo používá k fungování.
Každý den je potřebujeme na úplně všechny procesy – dýchání, myšlení, trávení, pohyb i spánek.
Můžeme si je představit jako „palivo“ pro lidské tělo.
KDY PŘIBÍRÁME
Pokud energie přichází víc, než odchází, přebytky se ukládají jako tuk.
Je to přirozený mechanismus – tělo si energii ukládá „na horší časy“.
Jak k tomu dochází?
Jíme více, než potřebujeme
– velké porce, časté mlsání, sladké nápoje, přidaný cukr, tučná jídla.Málo se hýbeme
– tělo spálí méně kalorií, takže přebytek zůstává.Časté energetické skoky během dne
– pokud dítě nebo dospělý jí nepravidelně, tělo ukládá více energie „pro jistotu“.
KDY HUBNEME
• Hubnutí nastává tehdy, když tělo vydává více energie, než přijímá.
Jinými slovy: jíme méně kalorií, než naše tělo během dne spálí.
• Když chybí energie z jídla, tělo si ji začne brát z vlastních zásob
Jak k hubnutí dochází?
Nižší příjem kalorií než výdej
– jíme menší porce, méně sladkého nebo méně kalorických potravin.Vyšší výdej energie
– více pohybu, sport, rychlá chůze, aktivnější denní režim.Lepší skladba jídel
– více bílkovin, méně cukru, kvalitní tuky a komplexní sacharidy → tělo energii lépe využívá a méně ukládá.
KALORIE V BĚŽNÉM ŽIVOTĚ
Kalorie jsou stejné, ale jejich dopad na tělo může být úplně jiný.
To, z čeho kalorie pocházejí, určuje, jak nás jídlo zasytí, jak dlouho vydrží energie a jaké živiny tělo dostane.
Například balení čokolády a vyvážená snídaně (tvaroh + ovesné vločky + ovoce + mléko) obě varianty jídel mohou mít 500 kcal, ale jejich efekt je zásadně odlišný:
Co udělá čokoláda (rychlé kalorie)
obsahuje převážně rychlé cukry a tuky
energii dodá rychle, ale stejně rychle tělo znovu vyhládne
málo bílkovin a téměř žádné mikronutrienty
nezajistí dlouhodobou sytost.
Co udělá vyvážená snídaně (kvalitní kalorie)
obsahuje bílkoviny (tvaroh, mléko) – zasytí na dlouho a podporují svaly
složené sacharidy z vloček – stabilní energie
vlákninu a vitamíny z ovoce
mikronutrienty důležité pro metabolismus
Takové jídlo dodá dlouhotrvající energii, stabilizuje hladinu cukru a celkově podporuje zdraví.
VYVÁŽENOST JÍDELNÍČKU
Vyvážené jídlo obsahuje:
bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny)
složené sacharidy (vločky, rýže, brambory, celozrnné pečivo)
zdravé tuky (ořechy, avokádo, olivový olej)
vlákninu a vitamíny (zelenina a ovoce)
Takové jídlo:
zasytí na dlouho
drží stabilní energii
podporuje soustředění i růst
Nevyvážené jídlo je často:
příliš bohaté na rychlé cukry nebo tuky
chudé na bílkoviny a vlákninu
málo syté, tím pádem rychle přijde hlad
Takové jídlo:
způsobuje výkyvy energie
zhoršuje soustředění a náladu
podporuje přejídání během dne